2013年8月～9月の一ヶ月で10kgのダイエットに成功したので、その振り返りとしてダイエット方法と考え方をまとめました。
目次
1）2つ以上目標をたてる
2）3日で成果をだす
3）運動せずにカロリー制限する
4）空腹とはなにかを理解する
5）記録をとる
6）停滞期を理解する
7）まとめ
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まずは自己紹介
こんな私でも10kgダイエットに成功したので誰でも成功するはず！と思うのでまずは自己紹介。
- 27歳男性。ダイエット前の体重は83kg、身長168cm
- 仕事はweb関連。デスクワーク中心で1日10時間くらいは座っています
- 夕食はだいたい21時以降
- 土日は趣味か家族と過ごすので運動はしてない
- 性格は3日坊主、冷めやすく熱しやすい、へりくつ
以上、簡単な自己紹介でした。私でも痩せることができたので、意識の高い人は10kg以上痩せるかもしれないです。
では具体的にダイエット方法をご紹介します。
2つ以上目標をたてる
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まず、ダイエットで一番難しいのはモチベーションの管理です。「夏までに痩せる！」「結婚式までに-5kg!」と初めは意気込んでいても、なかなか体重が減らず、数日経つころにはダイエットを諦めてしまうケースが多いと思います。私も2～3年前までそんな感じでリバウンドを繰り返してきましたﾍｺ―(・´_｀・)―ﾝ…
今回10kgダイエットに成功した要因を振り返ってみると、2つ以上具体的な目標をたてたことが大きかったと思います。
例えば私の場合は、以下3つの目標をたてていました。
- 10月21日からのハワイ旅行までに腹筋を割ってfacebookに写真をアップしたい
- 去年から10kg太ったので10kg痩せたい
- 今年の健康診断で肝臓が悪いという結果がでたので来年は健康診断に引っ掛からないようにしたい
「10月21日までに痩せる」という短期目標と、「-10kgダイエット」という数値目標があったのでそれに向かってダイエットを進めることができました。また漠然と「来年の健康診断でよい結果を出したい」という長期目標があったので、2～3日体重が減らない日があっても「今は長期目標のための下準備」と思うことでモチベーションを維持することができました。
はじめの3日で成果を出す
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モチベーションの話とも繋がりますが、ダイエットはスタートが大事です。どうしても時間が経つとモチベーションは下がります。ですのでダイエットの最初にモチベーションをグッと上げると、長くダイエットを続けることができます。
私はモチベーションを上げるために、3日間断食してダイエットに勢いをつけました。たった3日間の断食で2kg痩せて、ダイエットの効果を実感できたことがその後、数週間のモチベーションに繋がったと思います。
断食はよくないとよく聞きますが、特に体調に影響はなかったです。また、3日間の断食なら、3日坊主の私でもギリギリ耐えることができました。
断食を終えてからは、食事への意識が高まるので、ダイエットのスタートにはもってこいです。
運動せずにカロリー制限する
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ダイエット本やテレビ番組で、「運動すると痩せる」といわれていますが実は半分正解で半分間違えです。
もちろん運動すればカロリーは消費しますが、運動で消費されるカロリーは思った以上に低いです。例えば、ランニングを30分しても平均200kcal程度しか消費されません。コンビニのおにぎり1つ分です。
運動が好きな人や、運動する時間がある人はいいかもしれませんが、そうでない人の場合、運動しても思った効果が得られずに挫折しやすくなります。
私も以前、ランニングダイエットを試みましたが、「早朝起きるのも嫌」「ランニング後はお腹がすく」「膝が痛くなる」というたくさんの理由で一週間もしないうちに挫折しました。←精神力が弱い。。
経験上、BMI27以上の人は怪我のもとなので運動ダイエットはしないほうがよいでしょう。
ではどうやって痩せるか？
答えは単純で、摂取カロリーを1000kcalに減らしました。
成人男性の基礎代謝(24時間寝ていても消費するカロリー)の平均が1500～1600kcal、それに通勤・仕事などの活動量を足すと男性の場合は1日に2000～2500kcal消費します。摂取カロリーを1000kcalに押さえれば、運動せずに毎日1500kcal消費することができるのです。
脂肪が1g=7.2kcalなので、1日約208g程度痩せる計算になります。
このようにカロリーで計算すると毎日数時間の運動をするよりもカロリー制限のほうが効率よく痩せられるということが分かると思います。
[消費カロリー]2500kcal – [摂取カロリー]1000kcal = 1500kcal
1500kcal ÷ 7.2kcal(脂肪1g) = 1日脂肪208g減少！
この1000kcal制限＋3日の断食で見事1ヶ月で10kg痩せることができました。
1日1000kcal以内の料理はこちらを参考にさせていただきました。
1000kcal 30日レシピ (エイムック 2544)
空腹とはなにかを理解する
でも1000kcalに押さえたら空腹感がヤバイのでは？と思う人も多いと思います。確かにお腹は空くのですが、空腹という現象がおこるメカニズムを知ると、空腹感の抑え方や、最低限の食事で満腹感を得られるようになります。
空腹のメカニズム 空腹の要因2つ
【1】血糖値の低下
空腹感は血糖値の低下が大きな要素になります。人間の最も重要な臓器である「脳」のエネルギー源は糖質だけ(厳密にいえばケトン体で補える)なので、低血糖が続くと脳から「食べろ！食べろ！」と指令がでて空腹を感じるようになります。ですので、血糖値(糖質)をコントロールすれば少なめの食事量でも空腹感がなくすごせます。
僕の場合は、夜に空腹に襲われたときは、棒アイス(チューペット)を半分ずつ食べて乗り切りました。カロリーが低く食べ応えもあるのでお勧めです。
チューペット ポッキンフルーツミルク 60ｍｌ×10本×12袋入 マルゴ食品 お菓子
【2】記憶・思い出
スイーツなど美味しそうな食べ物をみるといくら満腹でも過去の「ケーキは美味しい」という記憶と結びつき、空腹感を感じるようになります。世に言う「甘いものは別腹」がこれにあたります。他にも、「お腹が鳴る＝空腹」という思い込みも同様です。
記憶・思い出は、今までの生活と密に関係しているので、意識することは難しいですが、空腹時に「なぜお腹がすいたのだろう？」と一度冷静になるとよいかと思います。
記録をとる
ダイエットの鉄板ですが記録をとるのはとても大切です。記録しないと、痩せていく自分を実感しにくくモチベーションも維持できません。記録は面倒と感じる方もいるかもしれませんが、一度記録をつけ始めると「もう5kg痩せた！」「もう少しで7kg減！」「明日の朝には200gくらい減るかな」等、記録するたびに楽しくなってきます。
またモチベーション維持だけでなく、今後の体重減少を見積もることができます。見積もることができれば目標達成できるかも把握しやすいです。
記録をとるコツは、毎日同じ時間と状態で図ることです。人の体重は、1日の中で、1～2kg程度上下するので、毎日同じ時間と状態で体重をはからないと正確なデータをとることができません。
私の場合は、毎朝起きたらトイレにいき、裸になって体重を量るようにしてました。
毎日の記録をサポートしてくれたのがこのタニタの体重計
。乗るだけで自動で電源が入るのですぐに測れます！体重50g単位で表示されるのもよいです。
体重を量ったら方眼紙
にメモ。体重計の近くに方眼紙を張っておくと尚よいです。
停滞期を理解する
停滞期はどんなダイエットでも必ずおきてしまいます。1日の食事を1000kcalに制限しても停滞期はきます。
この時期にダイエットを中止してしまう人も多いと思いますが、停滞期にダイエットを辞めてしまうと確実にリバウンドがおこります。
ただ、2週間～1ヶ月全く体重が減らなくても、停滞期には必ずゴールがあるので安心してください。「停滞期とは何か」を理解すると、先の見えない停滞期の不安も吹き飛ぶので、停滞期の原因を簡単にご紹介します。
停滞期の原因は大きく2つ
【停滞期の原因1】ホメオスタシス(恒常性)
からだのメカニズムで1ヶ月に体重の5%が減るとホメオスタシスという防衛本能が働き、基礎代謝を落として体重を維持するようになります。
ホメオスタシスが働くのは5%体重が減少したときなので、以下の場合に発動されます。
80kgの場合は1ヶ月に4.0kg減少したとき
70kgの場合は1ヶ月に3.5kg減少したとき
60kgの場合は1ヶ月に3.0kg減少したとき
50kgの場合は1ヶ月に2.5kg減少したとき
40kgの場合は1ヶ月に2.0kg減少したとき
一度、ホメオスタシスが働くと、2週間～1ヶ月は何をしても体重が減りません。体が危機的状態ではないと判断されると、またすぐに体重の減少がはじまります。
僕の場合1ヶ月という超短期で10kg痩せたのでその間は停滞期はありませんでしたが、1ヶ月半をすぎたところで２週間ほど停滞期がありました。
この時期は精神的にもつらいですが、停滞期は必ず克服できるので挫折せずに続けましょう。
【停滞期の原因2】摂取カロリーの計算が間違え
もう一つの停滞期の原因は、消費カロリーと摂取カロリーの計算を間違えてる場合です。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
消費カロリーを増やせば痩せられますが、先ほども書いたように、運動で消費されるカロリーは極めて少ないので気を付けてください。
また、コンビニやスーパーの食品のカロリー表記も実は20%少なめに表記されている可能性もあります。というのも実はカロリー表記は健康増進法では「±20％の誤差」を許されているのです。
健康志向の現代で、カロリーが低い商品のほうが売れるため、20％ギリギリまで低く表記している商品があるため、知らず知らずのうちにカロリーオーバーしていることがあるのです。
ですのでダイエット中は、いくらカロリーが低いお菓子でも、食べるのは控えたほうがいいでしょう。コンビニのお弁当なども控えましょう。
まとめ
以上、私が一ヶ月で10kgダイエットに成功した方法と考え方でした。長々と書いてしまったので、ポイントをまとめます。
- モチベーションを維持するには短期目標、数値目標、長期目標を複数たてる
- モチベーションアップのために最初の3日間は断食をする(2kgは痩せると思います)
- 運動で消費されるカロリーは少ないのでカロリー制限をする
- 空腹は血糖値が下がっているだけなので棒アイス等の低カロリーの食品で血糖値を上げる
- 満腹時でも記憶や思い出が、空腹と勘違いさせる場合がある
- 記録をとるとダイエットが楽しくなる。また痩せてることを実感できる
- 停滞期は5%以上体重が減ると必ず必ずくる。一定期間を超えたらまた痩せ始める
- 食品のカロリー表記は20％の誤差が許されているので多くカロリーをとってしまう可能性がある
追伸
2014年の5月にさらに1ヶ月ダイエットを行い、減量に成功しました。そのときの食事のメニューを公開していますので、ぜひ参考にしてみてください。5月のダイエット時も1日の食事を1000kcalに制限して、1ヶ月で6.2kgの減量に成功しました。
【1ヶ月の食事メニュー】
【2014年12月現在 ダイエットシェイクに挑戦中】
体脂肪計タニタの社員食堂 ~500kcalのまんぷく定食~
1000kcal 30日レシピ (エイムック 2544)
