食事のとり方で10kgダイエット成功!食事のとり方のコツ7つ

執筆:singo(痩せました)

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以前、デスクワークでも大丈夫!運動せずに1ヶ月で10kg痩せた方法と考え方にも書きましたが、食事制限でダイエットに大成功しました。ダイエット後もリバウンド無く、体重は維持できているので成功といって問題ないと思います。
今回は、1ヶ月で10kg痩せたときに、気を付けていた食事のとり方についてご紹介します。ダイエットがうまくいかない人は、ぜひ参考にしてみてください。

photo credit:92839381@N00 / Foodswings Meal

1日3食の合計は1000kgカロリーを目安に

摂取カロリーを基礎代謝と同じか、それ以下に制限することで、デスクワークが多い人や、運動が続かない人でも、自然と痩せることができます。
私の場合、朝300kcal,昼500kcal,夜200kcalを目安で制限しました。ちなみに1000kcal程度に摂取カロリーを減らしても死ぬことはありませんのでご安心を!
※ダイエット中の体の変化は一ヶ月10kgダイエット後の体調の変化の記事でまとめています。

1000kcalレシピは↓の本がお勧めです。

1000kcal 30日レシピ (エイムック 2544)

鶏肉や赤身肉など、たんぱく質を多めにとる

体のエネルギーが不足すると筋肉を分解するのでたんぱく質は普段よりも多めにとったほうがよいといわれています。また、ホルモンや神経系を正常に働かせるためにも必要なので、カロリー制限をしてもしっかりと摂りましょう。
鶏肉や赤身肉は、低カロリー・高たんぱくなのでダイエットにはもってこいです。

丼ものは食べない。品数多く食べる

ダイエットの一番の壁は空腹ですが、食事の品を工夫すれば空腹も乗り越えられます。
たとえば和食のように主菜、副菜・副々菜・汁物など品数を多く作れば、食べ応えもあり、摂取カロリーも抑えられます。
反対に、丼もの(かつ丼・カレー等)は、お米(炭水化物)が多いのでダイエット中はできるだけ控えましょう。

粉砕機だと思ってしっかりと噛む

よく噛めば満腹感を感じやすくなります。私の場合、10噛みくらいしたら飲み込む癖があったので、食事のときは、「自分は粉砕機だ!」と言い聞かせて、固形物がなくなるまで噛むようにしました。
目安としては、ご飯茶碗1杯を30分かけて食べるくらいのペースがよいと思います。

お米はお粥・お茶漬けで食べる

お米には糖質が多く含まれているので、糖質を摂り過ぎれば肥満に繋がります。私がおこなった10kgダイエット時は、1日のごはんは100g以下に抑えるようにしていました。
ただ、やはり100gでは食べ応えがないので、お粥やお茶漬けにして(お米をふやかして)食べるようにしました。お粥やお茶漬けであれば、摂取カロリーを増やすことなく満腹感を得られます。

缶・ペットボトルは買わない。水分は水のみ

意外な盲点ですが、ペットボトルや缶飲料は、高カロリーなので注意が必要です。
コカ・コーラPET(500ml)の場合、225kcal程度
ボス レインボーマウンテン(180g)の場合、61kcal程度

余裕があれば1食だけプロテインにしてみる

1食をプロテインにしただけでは、正直痩せませんが、翌日の朝、体重を計ると固形物を食べていない分、かなり体重が減っています。
一時的な体重減ではありますが、ダイエットがうまくいっていない場合は、モチベーションアップの起爆剤として1食をプロテインにするのもお勧めです。

ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 ココア味 1kg

以上、食事のとり方のコツ7つでした。ダイエットがうまくいっていない方は是非試してみてください!

ダイエット
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