ダイエットを再開して3週目。今週は1.8kg減と一気に落ちたのに驚いています。断言はできないですが「めかぶ」が効いたような気がしています。では、今週のカロリー制限の食事メニューをご紹介します。

今までの食事メニューはこちら。
・1週目： 1週間3kg減に成功！カロリー制限の食事を公開
・2週目：ダイエット開始2週間で-4kg！今週のダイエット食事メニューを公開
・4週目：食事制限で4週間6.2kg痩せた！食事メニューを公開

3週間の減量グラフ

実は5月18日の夜に誘惑に負けてカップラーメンを食べてしまい、19日の朝に少し体重が増えてしまいました。でも、21日の夕食の「めかぶ」効果？で良い減量の推移に戻すことができました。
めかぶ等の海藻類はカリウムが豊富なので、体のナトリウム(塩分)の排泄を促すカリウムの働きで、ナトリウムが溜め込んだ水分も一緒に排出されたのかもしれません。

今週のダイエット食事メニュー

5月15日 910kcalくらい

朝：豚汁(200kcal)、ヨーグルト(40kcal)

昼：ドトールのミラノサンドB(400kcal)

晩：味噌でんがく(30kcal)、大根の味噌汁(30kcal)、鶏肉ソテー(210kcal)

5月16日 923kcalくらい

朝：キュウイ(10kcal)、ソーセージドック(160kcal)

昼：ドトールのミラノサンドB(400kcal)

晩：鶏と野菜の煮物(80kcal)、豚肉の野菜炒め(200kcal)、たまご豆腐スープ(13kcal)、くるみ(40kcal)、チューペット(20kcal)

5月17日 899kcalくらい

朝：卵焼き(90kcal)、おにぎり小2つ(110kcal)、ブロッコリー(5kcal)、大根おろし(5kcal)、くるみ(40kcal)

昼：バーミヤンのたっぷり野菜炒め(349kcal)

晩：カニともやしのチャーハン(245kcal)、カニと豆腐のスープ(55kcal)

5月18日 1200kcalくらい

朝：ソーセージサンド(110kcal)、ヨーグルト(60kcal)、カニと豆腐のスープ(30kcal)、付け合わせ(20kcal)

昼：小松菜の焼き春巻き(300kcal)、豆腐(30kcal)

晩：大根と玉ねぎの豚肉巻き(320kcal)、あつあげ(60kcal)、ひじき(40kcal)、、日清カップラーメンビッグ半分(230kcal)

5月19日 659kcalくらい

朝：ミックスジュース(50kcal)、ソーセージ(20kcal)、ひじきおにぎり(60kcal)

昼：ドトールのサワーピクルスドック(289 kcal)

晩：麻婆ナス(210kcal)、厚揚げの煮物(30kcal)

5月20日 823kcalくらい

朝：バナナ(50kcal)、キュウイ(10kcal)、くるみ(40kcal)、ヨーグルト(30kcal)

昼：ドトールのミラノサンドB(400kcal)

晩：手作り水餃子(280kcal)、もやしのナムル(13kcal)

5月21日 925kcalくらい

朝：シリアル(250kcal)、キュウイ(25kcal)、くるみ(40kcal)

昼：ドトールのミラノサンドB(400kcal)

晩：豆腐ハンバーグ(150kcal)、付け合わせ(20kcal)、めかぶ(10kcal)、おふ味噌汁(30kcal)

5月22日 905kcalくらい

朝：玉ねぎオムレツ(105kcal)、おにぎり小(65kcal)

昼：豆腐バーガー(237kcal)、春雨スープ(48kcal)、キュウイ(25kcal)

晩：焼肉(280kcal)、付け合わせ(45kcal)、厚揚げの煮物(80kcal)、わかめ味噌汁(20kcal)

以上、今週の食事メニューでした。来週で1ヶ月ダイエット食事メニューシリーズ終了です！いとこの結婚式までに67kg台を目標に引き続きがんばります！

こちらもお勧め
・1週目： 1週間3kg減に成功！カロリー制限の食事を公開
・2週目：ダイエット開始2週間で-4kg！今週のダイエット食事メニューを公開
・4週目：食事制限で4週間6.2kg痩せた！食事メニューを公開

先週の1週間3kg減に成功！カロリー制限の食事を公開に引き続き、今週もダイエット食事メニューを公開します。先週は1週間で3kg減量に成功しましたが、今週は-1kgと減量スピードは落ちているものの、順調にダイエットを続けられています。

ちなみに5月14日は28歳の誕生日でした。嫁にダイエットケーキ(125kcal)を作ってもらいました！

2週間の体重の推移

5月1日がダイエットを始める前の体重。2週間で74kgから70kgまで体重を落とすことができました。

今週の運動

・高尾山 登山2時間ほど(ケーブルカー使用)
・毎日10回の腹筋
・アンパンマンミュージアムで4時間ほど散歩

今週1週間の食事とカロリー

5月8日 1100kcalくらい

朝：食パン(50kcal)、ヨーグルト(30kcal)、スズキのソテー(140kcal)

昼：ドトールのミラノサンドB(400kcal)

晩：さつま揚げキムチ炒め(170kcal)、湯豆腐(130kcal)、アクエリアスビタミン(90kcal)

5月9日 1040kcalくらい

朝：キュウイヨーグルト(70kcal)、ベーコンホウレンソウ炒め(60kcal)、食パン(50kcal)

昼：ドトールのミラノサンドC(470kcal)

晩：キノコとピーマンの豚肉巻き(190kcal)、肉じゃが(200kcal)、付け合わせ(20kcal)

5月10日 1406kcalくらい

朝：バナナシリアル(130kcal)、肉じゃが(50kcal)

昼：アンパンマン パン2個(520kcal)

晩：一風堂ラーメン赤丸(706kcal)

5月11日 1584kcalくらい

朝：テリヤキチキンとたまごのサンド1枚(255kcal)
昼：うかい鳥山 鶏炭火焼と佐久鯉の洗い(1000kcalくらい?)

晩：たらこおにぎり(189kcal)、シュークリーム半分(140kcal)

5月12日 750kcalくらい

朝：湯豆腐(60kcal)、ベーコンオムレツ(120kcal)

昼：豚肉のつけ蕎麦(290kcal)、蒸し小籠包4個(200kcal)


晩：ソーセージと野菜のスープ(80kcal)

5月13日 934kcalくらい

朝：ヨーグルト(30kcal)、アスパラソーセージ(54kcal)、シリアル(140kcal)

昼：ドトールのミラノサンドB(400kcal)

晩：鶏肉の包み焼き(270kcal)、たまご豆腐スープ2杯(40kcal)

5月14日 969kcalくらい

朝：すし飯のツナ丼(220kcal)

昼：ドトールのミラノサンドB(400kcal)

晩：たまご豆腐(24kcal)、豚汁(200kcal)、手作り誕生日ケーキ(125kcal)

改めて気付いたダイエットのポイント

土日は危険日

土日はどうしても友達や家族と出かけることが多くなるので、そのついでに外食しがちに。私も、5/10,5/11と、連日誘惑にまけて外食をしてしまい、後悔しています(うかい鳥山 は雰囲気がよく大満足でしたが)。
ただ、ダイエットを続けるためには、「たまに」抜くのも大事なので、2週間に1度くらいは、カロリーを気にしつつ、美味しいものを食べるのもよいかもしれません。

自分の誕生日も気を抜かない！

誕生日の食事は高カロリーになりやすいので注意が必要です。外食したり、肉を食べたり、甘いケーキを食べたり、1食で1日の摂取カロリーをオーバーする可能性もあります。
もし、ダイエットのモチベーションが維持できているのなら、誕生日ディナーもカロリー制限をしてみるとよいでしょう。

ちなみに私の28歳の誕生日ディナーは、たまご豆腐(24kcal)、豚汁(200kcal)、手作り誕生日ケーキ(125kcal)と、今までの誕生日で一番低カロリーな食事でした(笑)

まとめ

以上、今週のカロリー制限メニューでした。あと来週もカロリー制限した食事のメニューを公開していきます！

▼こちらもオススメ
・1週目：1週間3kg減に成功！カロリー制限の食事を公開
・3週目：3週間で5.8キロ減！今週のダイエット食事を公開
・4週目：食事制限で4週間6.2kg痩せた！食事メニューを公開
・デスクワークでも大丈夫！運動せずに1ヶ月で10kg痩せた方法と考え方

運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割 [決定版]

なんとなく飲んでしまうペットボトル飲料。ダイエット中は、食事のカロリーには注意がいきますが、飲み物まではあまり意識がいかない人が多いのではないでしょうか。

私も先日、アクエリアスビタミンを飲んだあと、ふと、カロリー表記を見てビックリしたのですが、ペットボトル飲料のカロリーって本当に高い！

一般的にペットボトルの栄養分は100mlあたりのカロリーで記載してあるので、一見低いと勘違いしやすいのですが、一本分(500ml)で計算すると、えらいことになります。

そこで各商品のペットボトル1本分のカロリーをまとめてみました。

ペットボトル飲料のカロリー一覧

炭酸飲料

炭酸飲料はどれもカロリーが高めなので要注意。でもスプライトはホントに美味しい！

スポーツ・機能飲料

スポーツ飲料は、炭酸飲料と比べれば抑えめのカロリーですが、それでも90kcal以上はあります。飲むならポカリスエット イオンウォーター。

紅茶

紅茶は、ミルクティー系はどれもカロリーが高め。ストレートティーでも実は糖質が入っていたりするのでカロリーが高いです。

ジュース

ジュース系もカロリーが高いのでダイエット中は控えた方がよさそうです。でも小岩井シリーズはどれも絶品です。

200kcalは30分のランニングに相当

ペットボトルのカロリーわかったけど、それって高いの？という方にも分かりやすく説明すると、参考までに、セブンイレブンの梅おにぎりのカロリーは160kcal。また、200kcal消費するには30分程度のランニングが必要になるようです。※体格によって消費カロリーは上下します。

ペットボトルを1本飲むと、おにぎり1個分、ランニング30分に相当するカロリーを摂取することになるなんて驚きですよね！夏場のガブ飲みには要注意です。

まとめ

以上、ペットボトル飲料のカロリーまとめでした。ついつい飲んでしまうペットボトル飲料ですが、商品によっては、おにぎり1個を食べるのと同じくらいのカロリーのものもあります。ダイエット中は、控えたほうがよさそうです。カロリー0の水か、無糖茶を飲むようにしましょう！

ところで、最近ダイエット仲間でブームのペットボトル飲料は、「からだすこやか茶 W 」。脂肪の吸収を抑えて、糖の吸収をおだやかにする、という日本初、1本で2つの働きをもつ消費者庁許可 特定保健用食品の無糖茶です。ダイエット中にお勧めです！

からだすこやか茶 W 350ml×24本

以前、10kgの減量に成功して、早いことで、半年以上たちました。一時83kgから69kgまで体重を落とすことに成功しましたが、最近じょじょに体重がもどりつつあるので、ダイエットを再開しました！
5/1からカロリー制限ダイエット(1日の摂取カロリーを1000kcal以内）を始めて、1週間で3kg体重が落ちたので、今回は1週間の食事メニューをご紹介します。

まずは自己紹介。こんな人でも痩せられる!

• 27歳　男　妻子持ち
• web関連の仕事(デスクワーク中心)
• 運動は通勤と土日に子どもと遊ぶくらい
• 2013年の健康診断でD評価をもらう
• 2013年に1ヶ月で83kgから73kgのダイエットに成功
• ダイエット開始前74kg
• できるだけ楽をしたい辛いことが嫌いな3日坊主

1週間で3キロ減に成功したダイエットの方法

以前の10kgダイエットと同じ方法でチャレンジ中です。

【食事の取り方】
1日1000kcal以内に抑える(ように努力する)

【運動】
1日腹筋10回（弱っ）
前回は運動なしでやってみましたが、今回は腹筋を毎日やることにしました。

【今回の目標】
・健康診断までにさらに痩せて健康になる
・いとこの結婚式(5/31)までに68kgまで痩せる

今週1週間の食事とカロリー

5月1日 955kcalくらい

朝：ロールパンのコロッケサンド1個(190kcal)、ヨーグルト(60kcal)

昼：ドトールのミラノサンドB(400kcal)

晩：手作り水餃子(300kcal)、キムチ(5kcal)

5月2日 935kcalくらい

朝：春雨スープ(115kcal)、ヨーグルト(60kcal)

昼：ドトールのミラノサンドB(400kcal)

晩：キムチ炒め(300kcal)、小さい苺5個(25kcal)、牛乳コップ半分(35kcal)

5月3日 766kcalくらい

朝：小さい唐揚げ5個(200kcal)
昼：唐揚げ7個(280kcal)、おかかおにぎり小(130kcal)、アスパラベーコン巻2個(100kcal)、たまご焼き2個(50kcal)、プチトマト2個(6kcal)

晩：食べずに就寝

5月4日 910kcalくらい

朝：トマトソーセージスープ(70kcal)、苺3個(15kcal)、ヨーグルト(60kcal)

昼：おぼんdeごはん カジキマグロのレアカツ定食(600kcal)※ポテトサラダは食べませんでした

晩：ひれ肉ソテー4枚(85kcal)、豆腐(50kcal)、まいたけスープ(30kcal)

5月5日 1256kcalくらい

朝：ソーセージブロッコリー炒め(70kcal)、豆腐スープ(50kcal)、ヨーグルト少量(30kcal)

昼：豆腐と鶏肉の塩煮込み定食(800kcal)※外食

晩：スズキのソテー(130kcal)、スズキのカルパッチョ(176kcal)

5月6日 3308kcalくらい

朝：ツナマヨごはん(200kcal)、夏ミカン(18kcal)

昼：唐揚げ8個(320kcal)、スズキのフライ(80kcal)、タケノコごはん(160kcal)、タケノコのお吸い物(30kcal)
晩：木曽路のコースメニュー「椹　～さわら～」(恐らく2500kcalくらい) ※肉は3人前
(先付、前菜、お造り（2種）、しゃぶしゃぶ（肉・野菜盛）、きしめん、餅、御飯、香の物、デザート)

5月7日 900kcalくらい

朝：コーンフレーク+バナナ(280kcal)

昼：ドトールのミラノサンドB(400kcal)

晩：豚汁(220kcal)

まとめ

以上、1週間で3kg減量に成功した食事メニューでした。5月6日だけ大幅に超えてしまいましたが、無理せず続けることがダイエットのコツかもですね！1000kcal以内に抑えたら体調崩すのでは?!と心配になる方もいるかもしれませんが、健康状態も良好なので、運動しても痩せない方は、是非試してみてください！

▼こちらもオススメ
・2週目：ダイエット開始2週間で-4kg！今週のダイエット食事メニューを公開
・3週目：3週間で5.8キロ減！今週のダイエット食事を公開
・4週目：食事制限で4週間6.2kg痩せた！食事メニューを公開
・デスクワークでも大丈夫！運動せずに1ヶ月で10kg痩せた方法と考え方

続・体脂肪計タニタの社員食堂

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結婚式や懐かしい友達に会う時など、どうしても短期間で痩せたい時ってありますよね。そんな時にお勧めの、実際に私が成功した１週間ダイエットの方法をご紹介します。
ご紹介する方法は、以前１ヶ月で10kg痩せたときに、1週間で4kg近く痩せたので、効果は実証済みです！今までダイエットに失敗し続けてるかたは、参考にしてみてください。

では、1週間ダイエットの方法をご紹介します。

初めの2日間は1日1食＋プロテインにする

一気に体重が減ったほうが後々、モチベーションが維持しやすいので、初めの2日間は、1日の食事を1食＋プロテインのみにしましょう。2日間食事を抑えるだけで、胃袋や腸が空になり、お腹はペッコリと凹みます。
ちなみに、プロテインをとるのは筋肉をつけるためではなく、ダイエット中は、タンパク質が不足しがちになるためです。プロテインを飲んでも筋肉を破壊する激しい運動をしない限りは、ムキムキにならないので、「筋肉がつくからプロテインは飲みたくない！」というかたはご安心を！
また、空腹に耐えるのに自信がある方は、断食するのもオススメです。私の場合は、初めの3日間、断食をして2kg痩せました。
空腹に耐えられない！という方は、ダイエット中の食欲コントロール！効果があった空腹を抑える方法7つを参考にしてみてください。

ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 ココア味 1kg

1日の摂取カロリーは1000kcal以内にする

体重が増えるのは、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いためなので、摂取カロリーを抑えれば、自然と痩せていきます。1000kcal以内に抑える詳しい理由はデスクワークでも大丈夫！運動せずに1ヶ月で10kg痩せた方法と考え方に記載してありますので参考にしてみてください。

前もって1週間分の食事を決める

その日その日の行き当たりばったりで食事を決めると、カロリーを摂りすぎたり、食事を考えることがストレスになりがちです。
1週間という短い期間であれば、あらかじめ1週間分のレシピをカレンダーにメモしておき、食べ終わったらチェックを入れるなどすれば、達成感もあり、カロリーのコントロールもしやすいです。
1000kcalレシピは↓の本がお勧めです。

1000kcal 30日レシピ (エイムック 2544)

以上、1週間で4kg痩せた！知っておきたい短期ダイエットの方法3つでした。シンプルな方法ですが、1週間実践できれば、成果はでるはずです。今までダイエットが上手くいかなかった人は、ぜひ試してみてください！

以前、デスクワークでも大丈夫！運動せずに1ヶ月で10kg痩せた方法と考え方にも書きましたが、食事制限でダイエットに大成功しました。ダイエット後もリバウンド無く、体重は維持できているので成功といって問題ないと思います。
今回は、1ヶ月で10kg痩せたときに、気を付けていた食事のとり方についてご紹介します。ダイエットがうまくいかない人は、ぜひ参考にしてみてください。

photo credit:92839381@N00 / Foodswings Meal

1日3食の合計は1000kgカロリーを目安に

摂取カロリーを基礎代謝と同じか、それ以下に制限することで、デスクワークが多い人や、運動が続かない人でも、自然と痩せることができます。
私の場合、朝300kcal,昼500kcal,夜200kcalを目安で制限しました。ちなみに1000kcal程度に摂取カロリーを減らしても死ぬことはありませんのでご安心を！
※ダイエット中の体の変化は一ヶ月10kgダイエット後の体調の変化の記事でまとめています。

1000kcalレシピは↓の本がお勧めです。

1000kcal 30日レシピ (エイムック 2544)

鶏肉や赤身肉など、たんぱく質を多めにとる

体のエネルギーが不足すると筋肉を分解するのでたんぱく質は普段よりも多めにとったほうがよいといわれています。また、ホルモンや神経系を正常に働かせるためにも必要なので、カロリー制限をしてもしっかりと摂りましょう。
鶏肉や赤身肉は、低カロリー・高たんぱくなのでダイエットにはもってこいです。

丼ものは食べない。品数多く食べる

ダイエットの一番の壁は空腹ですが、食事の品を工夫すれば空腹も乗り越えられます。
たとえば和食のように主菜、副菜・副々菜・汁物など品数を多く作れば、食べ応えもあり、摂取カロリーも抑えられます。
反対に、丼もの(かつ丼・カレー等)は、お米(炭水化物)が多いのでダイエット中はできるだけ控えましょう。

粉砕機だと思ってしっかりと噛む

よく噛めば満腹感を感じやすくなります。私の場合、10噛みくらいしたら飲み込む癖があったので、食事のときは、「自分は粉砕機だ！」と言い聞かせて、固形物がなくなるまで噛むようにしました。
目安としては、ご飯茶碗1杯を30分かけて食べるくらいのペースがよいと思います。

お米はお粥・お茶漬けで食べる

お米には糖質が多く含まれているので、糖質を摂り過ぎれば肥満に繋がります。私がおこなった10kgダイエット時は、1日のごはんは100g以下に抑えるようにしていました。
ただ、やはり100gでは食べ応えがないので、お粥やお茶漬けにして（お米をふやかして）食べるようにしました。お粥やお茶漬けであれば、摂取カロリーを増やすことなく満腹感を得られます。

缶・ペットボトルは買わない。水分は水のみ

意外な盲点ですが、ペットボトルや缶飲料は、高カロリーなので注意が必要です。
コカ・コーラPET(500ml)の場合、225kcal程度
ボス レインボーマウンテン(180g)の場合、61kcal程度

余裕があれば1食だけプロテインにしてみる

1食をプロテインにしただけでは、正直痩せませんが、翌日の朝、体重を計ると固形物を食べていない分、かなり体重が減っています。
一時的な体重減ではありますが、ダイエットがうまくいっていない場合は、モチベーションアップの起爆剤として1食をプロテインにするのもお勧めです。

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以上、食事のとり方のコツ７つでした。ダイエットがうまくいっていない方は是非試してみてください！

ダイエットを始めたら必ずぶつかる壁、それが空腹。私も10kgダイエットの初期は空腹との戦いでもありました。今回は、実際私がおこなって効果があった食欲を抑える方法を7つご紹介します。これからダイエットを始める方や、いつも食欲に負けてしまう方は、参考にしてみてください。

空腹になる前に寝る

食事してから長時間起きているとどうしてもお腹がすいてきます。私の場合は、食後は2～3時間くらいで寝るようにしました。食後すぐに寝ると太るといわれますが、これは迷信です。体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスで増減する仕組みなので、気にすることはありません。

暗示をかける

空腹は、血糖値が下がると起こるので、もしカロリー過多の場合でも血糖値が下がれば空腹になります。空腹時に「今は血糖値が下がっているだけ。これはニセ空腹」と自分に言い聞かせて、何度も空腹を乗り越えました。

ポジティブにとらえる

ダイエット中の空腹はどうしてもネガティブにとらわれがちですが、発想をかえて「空腹＝今、痩せてる」とポジティブに思い込むようにすると、空腹も耐えられます。空腹が待遠しくなるかも？！

チューペットをたべる

私の場合は、空腹で手が震えた場合(低血糖の症状)は、チューペットを半分に割って片方を食べるようにしていました。チューペット(棒アイス)のカロリーは1本約40kcalなのでカロリーも比較的低く、食べ応えもありオススメです。食べ終わって少しすると手の震えも収まるので、血糖値を上げるのにもよさそうです。

ビーフジャーキーをたべる

チューペットに飽きた場合は、ビーフジャーキーもおすすめです。ひとかけらのカロリーは30～40kcalなので、それを少しずつ食べるようにしました。味が濃く、噛みごたえがあるので、ゆっくり食べれば少ないカロリーで満腹感を得られます。ビーフジャーキーは一袋300～400kcal程度あるので全て食べてしまうとカロリーオーバーですので注意しましょう。

趣味に没頭する

空腹時に映画を観たり手芸などの趣味に没頭すると、自然と空腹感がなくなります。私の場合は、空腹になったらコーディングや記事を書くようにしていました。集中力の力ってすごいです。

歯磨きをする

歯磨きをすると空腹感を軽減できます。「歯磨き＝食事後」と脳が認識して、意識を食事モードから切り替えることができるようです。食前に歯磨きをする人には効果が薄いと思います。

以上、ダイエット中の食欲コントロール！効果があった空腹を抑える方法7つでした。空腹を紛らわす方法は他にもたくさんあると思いますので、効果のあった方法がありましたら、コメントお願いします。

以前10kgダイエットを体験して分かった、ダイエットのメリットとデメリットをご紹介します。主に体調の変化についてまとめてみました。
これからダイエットを始めるかたは、参考にしてみてください。

photo credit:40+290 Notch / barkbud

メリット

まずは一ヶ月に10kg痩せて感じたメリットをご紹介します。

膝が楽になった

83kgまで太ったときは、階段を上るだけで膝がいたくなっていましたが、10kgダイエットに成功してからは、ほとんど痛みはなくなりました。
一般的に、膝にかかる体重は1kg太ると5kg負担が増えると言われているので、私の場合、10kgの減量したので単純計算で50kgの負担が軽減されたことになります。

疲れにくくなった

上体を起こしたり、階段の上り下りが疲れにくくなりました。以前は階段を上るとで息切れしていましたが、今は階段を1段抜かししても息切れしません。

昔の服が着られるようになった

ダイエット前後でウエストは96cmから84cmに減りベルトの穴は3つ以上縮まりました。Mサイズの服も着られるようになりました。

いびきを欠かなくなった

80kg台のときは、毎晩いびきをかき、妻に殴り起こされることが何度もありました。また無呼吸状態になっていたようで朝起きると、寝る前よりも疲れているという日もよくありました。(窒息する夢も何度もみました)
現在は、いびきもかかず、朝もすっきりと起きられます。

姿勢がよくなった

ダイエット前は、お腹とおしりが飛び出ている状態で、まるでゴリラのような姿勢でしたが、現在は、お腹の重みがとれたおかけげ、まっすぐ立つことができます。

自信がつく

10kg痩せると何事にも自信がつくようになります。ダイエット当初は内心10kgも痩せないだろうと思っていたのですが、「やればできる」と自信がつきました。
また、痩せてみて気付いたのですが、「デブの自分も好き」と思っていたのですが、気づかぬうちに劣等感を感じていたみたいです。

デメリット

現在は以下に記載している症状は出ていませんが、ダイエットを始めたばかりのときは、いろいろと体調に影響がでました。

空腹時に手が震えることがある

空腹時に手が小刻みに震えるようになりました。だいたい夕方あたりに震えがきます。調べてみると、低血糖の症状のようでしたので、震えがどうしても止まらないときは缶ジュースを飲むようにしました。

雲の上をあるいているような感覚になる

ダイエットを始めて2週間頃から、雲の上をあるいているような浮遊感を感じるようになりました。自分ではあまり気づかなかったのですが、周りからは「焦点があっていない」「ふらふらしている」などと指摘をうけました。こちらもどうやら低血糖が原因のようでした。

言葉がどもりやすくなる

言葉もどもりやすくなりました。ダイエットとの因果関係はわかりませんが、ダイエットを始めて2~3週間目になりました。現在は普通です。

便秘がちになる

1日の摂取カロリーを1000kcal以内に抑えると、食事の量も減るので、食べた量が少ない分、出る量もすくなくなります。私の場合は、2~3日に1回程度しかでなくなりました。食物繊維の多い食事や、ヨーグルトは毎日食べていましたが、あまり効果がなかったので、4日以上出ないときは、寝起きに氷水を飲んでお腹を下すことで便秘を解消しました。

イライラしがちになる

私のおこなったダイエットは食生活をガラリと変えるため、どうしても最初は、慣れずにイライラしました。一週間ほどカロリー制限を続けると、食生活も慣れてイライラはなくなりました。

何を食べてもカロリーが気になる

食事ごとにカロリーが気になるようになります。いままでは「美味しい！」としか思っていなかった料理も「美味しい！けどカロリーが高い」と考えるようになってしまいます。健康のことを考えると、メリットにもなるかもしれませんが、食事を楽しむという観点では、デメリットかもしれません。

以上、一ヶ月10kgダイエット後の体調の変化【メリット・デメリット】でした。ダイエットするときは是非参考にしてみてください。

2013年の8月に真剣にダイエットを始めて、体の仕組みや栄養について勉強して分ったダイエットの嘘をまとめました。
個人的に騙された！と思ったダイエットの嘘を10個ご紹介します。これからダイエットを始める人は、美容業界や健康食品業界の嘘を見抜けるよう参考までにどうぞ！

photo credit:FAT BOY / 7552532@N07

1日3食食べないと太る

体重は消費カロリーと摂取カロリーのバランスでできているので2食に減らしても問題ありません。また一日一食しか食べなくても摂取カロリーが消費カロリーを超えれば太ります。また、「1日3食食べないと太る」には実はちゃんとした科学的な証拠がありません。
【消費カロリー ＞ 摂取カロリー】・・・痩せる
【消費カロリー ＝ 摂取カロリー】・・・変わらない
【消費カロリー ＜ 摂取カロリー】・・・太る

夜遅くに食事をするとカロリー吸収率がよいので太る

これも信じられませんが、嘘です。病気でない限り、栄養の吸収率はほぼ100%なので吸収率は変わりません。
夜に食べても、朝に食べても、テニスコート１面分の面積がある小腸の表面を通る間に、100％吸収されます。

運動不足だと太る・運動して痩せる

運動で消費されるカロリーは極めて低いので、運動不足だからといって太るわけではありません。ランニング30分で200kcal程度です。
また運動して痩せたとしても、運動をやめたら消費カロリーが元の状態にもどるので、食生活(摂取カロリー)が同じであればすぐに同じ体重にもどります。運動して、痩せた体重を維持するためには、一生運動しつづける必要があります。

置き換えダイエットで痩せられる

置き換えダイエットの基本は食事のカロリーカットなので、ダイエット論理としては、正しいのです。
ただ置き換えダイエットを一生続けられるか？と考えてみてください。置き換えダイエットで摂取カロリーを抑えている間は、当然体重は減少していきます。ただし、運動と同様、置き換えダイエットをやめたら元の体重へ戻ります。
また置き換えダイエットの場合、市販のダイエットシェイクなどを購入すると、経済的にも難しくなります。たとえば、楽天8年連続1位を獲得しているダイエットシェイクの場合、14食で8400円します。1色あたり600円なので1年で219000円、5年で1095000円となります。

食事をとらないと脳の働きが悪くなる

脳はブドウ糖からエネルギーを得ているので、食事をとらないと脳が働かなくなる。というのは嘘です。
人の体は、食事をとらなくても、体のタンパク質を原料にして脳に必要なブドウ糖を作る仕組みがあるので、脳が働かなくなることはありません。

自分は生まれつき栄養の吸収率が良い

これも嘘です。先ほども書いたように栄養は健康であればほぼ100%吸収されます。吸収率の個人差はほぼありません。
ただし、消費カロリーは筋肉量や活動量で決まるので、寝たきりの人やあまり動かない人は、同じ食事をとっても太りやすくなります。

食物繊維が多い食品と一緒に食べると、カロリーの吸収率が悪くなるので太りにくい

食物繊維は糖質の吸収を遅らせることはできますが、最終的に吸収される総量は、同じなので摂取カロリーが減ることはありません。

メタボリックシンドロームになると病気になる

メタボの基準は男性の場合ウエスト85cm以上とされていますが、実は40～69歳の日本人男性の平均84.7cmとほぼ同じになります。40代～60代の半数がメタボとなるのです。身長・体重を考慮せずに、ウエストだけ診断している点について、国内・海外から多く疑問の声が上がっています。

セルライトはエステでなくなる

もともとセルライトとは、1900年代にヨーロッパのエステサロンで「脂肪の塊」という意味で使われはじめ広がった言葉です。古い皮下脂肪に老廃物が結合したものと言われていますが、そもそも医学的には存在しません。研究でセルライトといわれるものと脂肪の成分は全く同じであることが判明しているので、脂肪が消費されれば自然と目立たなくなります。

タンパク質は筋肉や血液を作る原料なので多く取っても平気

ダイエットでよくきく「ダイエット中はタンパク質を多く摂っても平気」というのも実は正しくはありません。
タンパク質を必要以上に摂った場合、体は余ったタンパク質をブドウ糖にしてカロリーとして消費しようとします。しかし、消費しきれないときは、脂肪に作り変えられ体脂肪として貯えます。
ダイエット中のタンパク質は重要ではあるのですが、摂りすぎは気をつけましょう。

以上、ダイエットは嘘だらけ！騙されやすいダイエットの知識10個まとめでした。私もいまだに信じがたいものもありますが、体の仕組みを勉強する嘘か本当かがよくわかります。他にもダイエットの嘘があればコメントいただければとおもいます。

2013年8月～9月の一ヶ月で10kgのダイエットに成功したので、その振り返りとしてダイエット方法と考え方をまとめました。

目次
1）2つ以上目標をたてる
2）3日で成果をだす
3）運動せずにカロリー制限する
4）空腹とはなにかを理解する
5）記録をとる
6）停滞期を理解する
7）まとめ

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まずは自己紹介

こんな私でも10kgダイエットに成功したので誰でも成功するはず！と思うのでまずは自己紹介。

• 27歳男性。ダイエット前の体重は83kg、身長168cm
• 仕事はweb関連。デスクワーク中心で1日10時間くらいは座っています
• 夕食はだいたい21時以降
• 土日は趣味か家族と過ごすので運動はしてない
• 性格は3日坊主、冷めやすく熱しやすい、へりくつ

以上、簡単な自己紹介でした。私でも痩せることができたので、意識の高い人は10kg以上痩せるかもしれないです。
では具体的にダイエット方法をご紹介します。

2つ以上目標をたてる

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まず、ダイエットで一番難しいのはモチベーションの管理です。「夏までに痩せる！」「結婚式までに-5kg!」と初めは意気込んでいても、なかなか体重が減らず、数日経つころにはダイエットを諦めてしまうケースが多いと思います。私も2～3年前までそんな感じでリバウンドを繰り返してきましたﾍｺ―(・´_｀・)―ﾝ…

今回10kgダイエットに成功した要因を振り返ってみると、2つ以上具体的な目標をたてたことが大きかったと思います。
例えば私の場合は、以下3つの目標をたてていました。

• 10月21日からのハワイ旅行までに腹筋を割ってfacebookに写真をアップしたい
• 去年から10kg太ったので10kg痩せたい
• 今年の健康診断で肝臓が悪いという結果がでたので来年は健康診断に引っ掛からないようにしたい

「10月21日までに痩せる」という短期目標と、「-10kgダイエット」という数値目標があったのでそれに向かってダイエットを進めることができました。また漠然と「来年の健康診断でよい結果を出したい」という長期目標があったので、2～3日体重が減らない日があっても「今は長期目標のための下準備」と思うことでモチベーションを維持することができました。

はじめの3日で成果を出す

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モチベーションの話とも繋がりますが、ダイエットはスタートが大事です。どうしても時間が経つとモチベーションは下がります。ですのでダイエットの最初にモチベーションをグッと上げると、長くダイエットを続けることができます。

私はモチベーションを上げるために、3日間断食してダイエットに勢いをつけました。たった3日間の断食で2kg痩せて、ダイエットの効果を実感できたことがその後、数週間のモチベーションに繋がったと思います。
断食はよくないとよく聞きますが、特に体調に影響はなかったです。また、3日間の断食なら、3日坊主の私でもギリギリ耐えることができました。
断食を終えてからは、食事への意識が高まるので、ダイエットのスタートにはもってこいです。

運動せずにカロリー制限する

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ダイエット本やテレビ番組で、「運動すると痩せる」といわれていますが実は半分正解で半分間違えです。
もちろん運動すればカロリーは消費しますが、運動で消費されるカロリーは思った以上に低いです。例えば、ランニングを30分しても平均200kcal程度しか消費されません。コンビニのおにぎり1つ分です。

運動が好きな人や、運動する時間がある人はいいかもしれませんが、そうでない人の場合、運動しても思った効果が得られずに挫折しやすくなります。
私も以前、ランニングダイエットを試みましたが、「早朝起きるのも嫌」「ランニング後はお腹がすく」「膝が痛くなる」というたくさんの理由で一週間もしないうちに挫折しました。←精神力が弱い。。
経験上、BMI27以上の人は怪我のもとなので運動ダイエットはしないほうがよいでしょう。

ではどうやって痩せるか？

答えは単純で、摂取カロリーを1000kcalに減らしました。
成人男性の基礎代謝(24時間寝ていても消費するカロリー)の平均が1500～1600kcal、それに通勤・仕事などの活動量を足すと男性の場合は1日に2000～2500kcal消費します。摂取カロリーを1000kcalに押さえれば、運動せずに毎日1500kcal消費することができるのです。
脂肪が1g=7.2kcalなので、1日約208g程度痩せる計算になります。
このようにカロリーで計算すると毎日数時間の運動をするよりもカロリー制限のほうが効率よく痩せられるということが分かると思います。

[消費カロリー]2500kcal – [摂取カロリー]1000kcal = 1500kcal
1500kcal ÷ 7.2kcal(脂肪1g) = 1日脂肪208g減少！

この1000kcal制限＋3日の断食で見事1ヶ月で10kg痩せることができました。

1日1000kcal以内の料理はこちらを参考にさせていただきました。

1000kcal 30日レシピ (エイムック 2544)

空腹とはなにかを理解する

でも1000kcalに押さえたら空腹感がヤバイのでは？と思う人も多いと思います。確かにお腹は空くのですが、空腹という現象がおこるメカニズムを知ると、空腹感の抑え方や、最低限の食事で満腹感を得られるようになります。

空腹のメカニズム　空腹の要因2つ

【1】血糖値の低下
空腹感は血糖値の低下が大きな要素になります。人間の最も重要な臓器である「脳」のエネルギー源は糖質だけ(厳密にいえばケトン体で補える)なので、低血糖が続くと脳から「食べろ！食べろ！」と指令がでて空腹を感じるようになります。ですので、血糖値(糖質)をコントロールすれば少なめの食事量でも空腹感がなくすごせます。
僕の場合は、夜に空腹に襲われたときは、棒アイス(チューペット)を半分ずつ食べて乗り切りました。カロリーが低く食べ応えもあるのでお勧めです。
チューペット　ポッキンフルーツミルク 60ｍｌ×10本×12袋入 マルゴ食品 お菓子

【2】記憶・思い出
スイーツなど美味しそうな食べ物をみるといくら満腹でも過去の「ケーキは美味しい」という記憶と結びつき、空腹感を感じるようになります。世に言う「甘いものは別腹」がこれにあたります。他にも、「お腹が鳴る＝空腹」という思い込みも同様です。
記憶・思い出は、今までの生活と密に関係しているので、意識することは難しいですが、空腹時に「なぜお腹がすいたのだろう？」と一度冷静になるとよいかと思います。

記録をとる

ダイエットの鉄板ですが記録をとるのはとても大切です。記録しないと、痩せていく自分を実感しにくくモチベーションも維持できません。記録は面倒と感じる方もいるかもしれませんが、一度記録をつけ始めると「もう5kg痩せた！」「もう少しで7kg減！」「明日の朝には200gくらい減るかな」等、記録するたびに楽しくなってきます。
またモチベーション維持だけでなく、今後の体重減少を見積もることができます。見積もることができれば目標達成できるかも把握しやすいです。

記録をとるコツは、毎日同じ時間と状態で図ることです。人の体重は、1日の中で、1～2kg程度上下するので、毎日同じ時間と状態で体重をはからないと正確なデータをとることができません。
私の場合は、毎朝起きたらトイレにいき、裸になって体重を量るようにしてました。

毎日の記録をサポートしてくれたのがこのタニタの体重計。乗るだけで自動で電源が入るのですぐに測れます！体重50g単位で表示されるのもよいです。

体重を量ったら方眼紙にメモ。体重計の近くに方眼紙を張っておくと尚よいです。

停滞期を理解する

停滞期はどんなダイエットでも必ずおきてしまいます。1日の食事を1000kcalに制限しても停滞期はきます。
この時期にダイエットを中止してしまう人も多いと思いますが、停滞期にダイエットを辞めてしまうと確実にリバウンドがおこります。
ただ、2週間～1ヶ月全く体重が減らなくても、停滞期には必ずゴールがあるので安心してください。「停滞期とは何か」を理解すると、先の見えない停滞期の不安も吹き飛ぶので、停滞期の原因を簡単にご紹介します。

停滞期の原因は大きく2つ

【停滞期の原因1】ホメオスタシス(恒常性)
からだのメカニズムで1ヶ月に体重の5%が減るとホメオスタシスという防衛本能が働き、基礎代謝を落として体重を維持するようになります。
ホメオスタシスが働くのは5%体重が減少したときなので、以下の場合に発動されます。

80kgの場合は1ヶ月に4.0kg減少したとき
70kgの場合は1ヶ月に3.5kg減少したとき
60kgの場合は1ヶ月に3.0kg減少したとき
50kgの場合は1ヶ月に2.5kg減少したとき
40kgの場合は1ヶ月に2.0kg減少したとき

一度、ホメオスタシスが働くと、2週間～1ヶ月は何をしても体重が減りません。体が危機的状態ではないと判断されると、またすぐに体重の減少がはじまります。
僕の場合1ヶ月という超短期で10kg痩せたのでその間は停滞期はありませんでしたが、1ヶ月半をすぎたところで２週間ほど停滞期がありました。
この時期は精神的にもつらいですが、停滞期は必ず克服できるので挫折せずに続けましょう。

【停滞期の原因2】摂取カロリーの計算が間違え
もう一つの停滞期の原因は、消費カロリーと摂取カロリーの計算を間違えてる場合です。

　摂取カロリー ＜ 消費カロリー

消費カロリーを増やせば痩せられますが、先ほども書いたように、運動で消費されるカロリーは極めて少ないので気を付けてください。
また、コンビニやスーパーの食品のカロリー表記も実は20%少なめに表記されている可能性もあります。というのも実はカロリー表記は健康増進法では「±20％の誤差」を許されているのです。
健康志向の現代で、カロリーが低い商品のほうが売れるため、20％ギリギリまで低く表記している商品があるため、知らず知らずのうちにカロリーオーバーしていることがあるのです。
ですのでダイエット中は、いくらカロリーが低いお菓子でも、食べるのは控えたほうがいいでしょう。コンビニのお弁当なども控えましょう。

まとめ

以上、私が一ヶ月で10kgダイエットに成功した方法と考え方でした。長々と書いてしまったので、ポイントをまとめます。

• モチベーションを維持するには短期目標、数値目標、長期目標を複数たてる
• モチベーションアップのために最初の3日間は断食をする(2kgは痩せると思います)
• 運動で消費されるカロリーは少ないのでカロリー制限をする
• 空腹は血糖値が下がっているだけなので棒アイス等の低カロリーの食品で血糖値を上げる
• 満腹時でも記憶や思い出が、空腹と勘違いさせる場合がある
• 記録をとるとダイエットが楽しくなる。また痩せてることを実感できる
• 停滞期は5%以上体重が減ると必ず必ずくる。一定期間を超えたらまた痩せ始める
• 食品のカロリー表記は20％の誤差が許されているので多くカロリーをとってしまう可能性がある

追伸

2014年の5月にさらに1ヶ月ダイエットを行い、減量に成功しました。そのときの食事のメニューを公開していますので、ぜひ参考にしてみてください。5月のダイエット時も1日の食事を1000kcalに制限して、1ヶ月で6.2kgの減量に成功しました。

【1ヶ月の食事メニュー】

• 1週間3kg減に成功！カロリー制限の食事を公開
• ダイエット開始2週間で-4kg！今週のダイエット食事メニューを公開
• 3週間で5.8キロ減！今週のダイエット食事を公開
• 食事制限で4週間6.2kg痩せた！食事メニューを公開

【2014年12月現在 ダイエットシェイクに挑戦中】

• 美容液ダイエットシェイクの効果！1週間続けて-3kgに成功
• 運動なし！美容液ダイエットシェイク2週間で3.8kg減量
• 美容液ダイエットシェイク3週間で5.3kgのダイエットに成功
• 4週間で-6.4キロ痩せた！美容液ダイエットシェイクの効果

体脂肪計タニタの社員食堂 ~500kcalのまんぷく定食~

1000kcal 30日レシピ (エイムック 2544)

おデブさんって何かと馬鹿にされることが多いですよね。僕も以前、83kg(BMI29)まで太ったときは、友達から「サモ・ハン・キンポー？」などと、よく弄られました。

日本では「デブ＝うゎｗうけるｗｗｗ」みたいな感じですが、これはデブに対する正しい知識がないためだと思われます。
デブの良さを知れば「デブって超いいじゃん(*´Д`)」となるはずです。

また、現在デブで悩んでいる人もデブのメリットを再確認することで、今よりもイキイキと生きることができるようになるはずです。

ということで、デブのメリット52個をご紹介します。

photo credit:Popa Chubby @ Aschaffenburg / t-klick

【デブメリット】良いキャラクター

デブの一番の魅力はキャラクター性です。デブというキャラクターを活かせば、恋愛やビジネス等どんな場面でも、有利にものごとをはこぶことができます。以下、デブキャラのメリットになります。

• ネタにされやすいため友達ができやすい
• 笑ってると性格良く見える
• デブってだけで可愛いと言われる場合がある
• デブ専にモテる
• 根拠なく温厚に見られる
• 同性に嫉妬されない
• 人にすぐ覚えてもらえる
• 自虐ネタが受け易い
• 女に警戒されにくい
• 一緒にいると落ち着く
• 頑張ると人一倍、周りに良い印象を与える
• 外見の特徴を活かしてデブ芸人になれる

【デブメリット】特定ジャンルのファッションよく似合う

太っていると着たい服がきれない。そんなことを思っている人も多いと思いますが、デブだからこそ似合う服もあります。デブに似合う服さえ分れば、お洒落デブに様変わりです！

• サスペンダーが似合う
• オーバーオールが似合う
• 蝶ネクタイが似合う
• 1年中Tシャツだけでも似合う
• 着れる服が限られているので余計な服を買わないで済む

【デブメリット】ギャップでモテる

ギャップは恋愛の鉄板！デブの場合、ギャップが常人よりも際立つのでモテます。

• 逆立ちすると「スポーツ万能」だと思われる
• お洒落だとモテる
• 踊るとモテる
• 痩せると急にモテる
• 頭の回転が速いと一目置かれる存在になる
• 飛行機にのるとカッコイイ
• 英語を話すと仕事ができる人だと思われる

【デブメリット】戦闘力がすごい

デブは常人とくらべて、戦闘力高いです。アゴなどの急所さえ防御していれば、ほとんどの相手を体当たりで倒すことができます。
以下デブの戦闘力のすごい点です。

• ボディに贅肉があるために防御力が高い
• 常人よりも桁外れた脚力がある（脂肪の重みで常に鍛えられている)
• ボディプレスの威力が強力
• 投げ技が効かない
• のしかかるだけで強力な攻撃になる

【デブメリット】強靭な生命力

デブは生命力も桁外れています。

• ナイフで刺されても死なない不死身
• 車に轢かれても軽症ですむ
• ビルから落ちてもバウンドするので軽傷で済む
• 鉄アレーを投げつけても少し痛いだけで済む
• 溺死しにくい
• 凍死しにくい
• 餓死しにくい
• 竜巻にまきこまれても吹っ飛ばされない

【デブメリット】タフな精神力

日々、弄られることで精神力も常人とくらべ桁外れです。

• 日々の弄られで心が強くなる
• 弄られた経験値が豊富なため弄られたときの返しが上手くなる

【デブメリット】心地よさ

ガリガリの人とは比べられないくらいデブは心地よいです。

• 抱き心地がよい
• 触り心地がよい
• 若干胸が大きい

【デブメリット】その他

• お風呂のお湯が少なくて済む
• お腹を台にして軽作業ができる
• 食堂で勝手に飯大盛りにしてくれる
• 少食だと心配される
• 道ですれ違う時によけてくれる
• 相撲が強そうに見られる
• 道ですれ違う時によけてくれる
• 飛行機に乗ると「お代わりベルト」を使わせてもらえる
• 食事にいくと美味しいものを分けてもらえる
• 飲み会の残り物が自動的に集まる
• 何事にも開き直れる

以上、デブのメリット52個でした。デブに対する考え方は変わりましたか？
デメリットばかり注目されるデブですが、良いところもたくさんあるということが分かったと思います。他にもメリットがあればコメントお願いします！

早死にするデブ、しないデブ (竹書房新書)