常識を疑え!「筋肉を増やして痩せやすい体を作る」は嘘!効率的に痩せるコツ3つ

執筆:singo(痩せました)

ダイエットと筋肉の関係
「筋肉を増やして痩せやすい体を作る」。誰でも一度は聞いたことがあるこの話。実は、かなり偏った考え方なので素直に信じちゃいけません。私もカロリー制限ダイエット中は周りの人から、よく「食事制限すると筋肉量減るよ!」「太りやすくなるよ」と言われました。勘違いしている人が結構多いようなので、ダイエットに関する、筋肉と基礎代謝の関係について、メモします。

そもそも筋肉1kg増えても基礎代謝は1日10kcal程度しか増えない

結論からいうと、筋肉1kg増やしても、基礎代謝は1日10キロカロリー程度しか増えません。ですので、多少筋肉が付いたくらいでは痩せやすい体にはなりません。たとえば、筋肉10kgつけても単純計算で基礎代謝は100キロカロリーUPする程度です。(※100キロカロリーはツナおにぎり半分程度)

上は例で10kg筋肉をつけた場合の計算ですが、普通10kg筋肉をつけるなんて、無理です。筋肉のつきにくい女性なら、なおさら難しいです。なので、女性向け雑誌などでよく特集されている、「筋肉をつけて(基礎代謝を増やして)痩せやすい体をつくる」っていうのは、筋肉隆々のマッチョにならない難しいということが分かると思います。

反対に、筋肉が1kg減ったところで、基礎代謝は10キロカロリー程度しか変わりません。そう考えると、筋肉が少し増減したくらいで、痩せやすい体・太りやすい体って言えないですよね。

参考情報:国立健康・栄養研究所

筋肉を維持するには運動し続けるしかない。

「筋肉増やせば、少しでも痩せやすい体になるじゃん!」と思う人もいるかもしれません。確かに、1kg筋肉をつければ、10キロカロリー今までより基礎代謝があがるので、間違えてはいませんが、痩せるためには効率的ではありません。
というのも、つけた筋肉を維持するには、運動し続ける必要があるからです。学生時代に部活などでスポーツをしていた人なら分かると思いますが、筋肉をつけて、それを維持するために、毎日数時間のトレーニングをしていたと思います。自由な時間が限られた社会人にとって、毎日数時間のトレーニングって現実的に厳しいですよね。

痩せるために運動し続ける時間

話はそれますが、上でも書いたように、トレーニングでつけた筋肉を維持するには、運動し続けるしかありません。例えば週3回2時間のトレーニングをすると年間312時間(13日)を消費します。
10年間続けると、3120時間(130日)
50年間続けると、15600時間(650日)

これって時間がもったいないと思いませんか?運動やスポーツが好きな人は楽しいので良いと思いますが、「ダイエットのためだけに運動する」と考えてる人は、考えなおしたほうがいいかもしれないです。

では効率的に痩せるためには?

去年10キロ以上痩せて気づいたのですが、効率的に痩せるには、「痩せやすい生活習慣」をつくるのが一番効果的だということです。私の場合、毎日の食事生活を改善したことで短期間で痩せることに成功しました。

人それぞれ性格や生き方が違うので、これから紹介する方法があなたに1番良い方法とは限りませんが、私が成功して、お金も時間もかけないダイエットを紹介します。

食事のカロリーを制限する

ダイエットのために時間をとる必要もなく、趣味や仕事に忙しい人や、運動が苦手な人にオススメです。気をつけるのは3食のカロリーだけ。

慣れないうちはカロリー計算が面倒ですが、毎回食材のカロリーを調べるうちに、だいたいのカロリーが分かるようになります。1日1000~1500キロカロリーに抑えれば1カ月で数キロは落とせるはずです。私の場合、1ヶ月で最大10キロのダイエットに成功しました。

低カロリーで美味しい食べ物をみつける

食べるのが好きな人は、低カロリーの食べ物をみつけるのがオススメです。「美味しいもの=高カロリー」と思われがちですが、決してそんなことはありません。満腹にもなって低カロリーな食事はたくさんありますので、下の本を参考にしてみてください。

1000kcal 30日レシピ (エイムック 2544)

階段をつかう

通勤・通学で階段を登り降りしたところで数キロカロリーしか消費しませんが、毎日の生活にとりいれれば、積み重ねで消費カロリーは増えていきます。今までエレベーターやエスカレーターを使っていた人は、生活に取り入れてみてください。
階段だけでなく、布団の出し入れ、風呂掃除、洗濯など今まで嫁や家族に任せていたことを自分でやれば、それだけで毎日の消費カロリーは増えます。

このように「痩せやすい生活習慣」が痩せる体をつくるので、ダイエットしようと考えてる人は、まず生活を見直すようにしましょう。

ダイエット
公開日:
最終更新日:2014/08/03

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